Você provavelmente já ouviu dizer que alcançar 10 mil passos por dia é a chave para a saúde e a longevidade. Esse número mágico parece uma recomendação médica, transmitida por médicos do mundo todo. Mas de onde ele veio? E será que isso é verdade?

Vamos voltar ao Japão de 1964

Acredite ou não, a recomendação de dar 10 mil passos por dia não surgiu em um laboratório de pesquisa.

Na verdade, ela não tem origem científica alguma. A ideia veio de um pedômetro japonês chamado manpo-kei, expressão que significa “medidor de 10 mil passos”.

Esse pedômetro foi lançado logo após os Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, em uma época em que crescia a preocupação de que as pessoas no Japão não estivessem se movimentando o suficiente.

O número foi escolhido por ser chamativo e fácil de lembrar. O caractere kanji japonês para 10 mil — 万 — até se parece um pouco com uma pessoa caminhando, o que pode ter influenciado a escolha.

Portanto, 10 mil era um slogan criado para vender um contador de passos, e não uma recomendação baseada em evidências.

Então, o que dizem as pesquisas?

Ainda assim, dar 10 mil passos por dia pode ser uma meta útil e terá um impacto positivo na sua saúde. Mas é possível obter benefícios mesmo com menos passos.

Uma revisão sistemática publicada recentemente reuniu os resultados de 57 estudos com mais de 160 mil adultos para analisar a relação entre o número de passos diários e a saúde. Curiosamente, os pesquisadores constataram que os benefícios à saúde atingiam seu ponto máximo com 7.000 passos por dia.

Alcançar 7.000 passos por dia foi associado a um risco 47% menor de morte precoce, 25% menor de doenças cardiovasculares (doenças cardíacas e AVC), 14% menor de diabetes tipo 2, 38% menor de demência, 22% menor de sintomas de depressão e 28% menor de quedas.

Alguns benefícios à saúde começavam a aparecer bem antes dos 7.000 passos.

Os pesquisadores descobriram que passar de cerca de 2.000 para 4.000 passos por dia faz uma diferença significativa. Esses benefícios aumentam novamente, embora de forma mais discreta, entre 4.000 e 7.000 passos diários; depois disso, começam a se estabilizar.

Esses resultados estão bastante alinhados com outras pesquisas sobre todos os tipos de atividade física, segundo as quais passar da inatividade para um nível moderado de atividade proporciona os maiores ganhos à saúde. Avançar de um nível moderado para um nível elevado de atividade traz benefícios adicionais, mas eles são muito menores.

Por que caminhar faz bem

Caminhar é uma forma de exercício “aeróbico”. A atividade eleva a frequência cardíaca e exige dos sistemas respiratório, muscular e cardiovascular.

Quando praticada regularmente, pode melhorar a saúde do coração e do metabolismo, além de ajudar a reduzir o peso corporal.

Caminhar também pode reduzir o estresse e melhorar a saúde mental, possivelmente graças ao aumento da autoestima e da confiança na própria capacidade proporcionado pela prática regular de atividade física.

Passos ou minutos

Há outra nuance que precisa ser considerada ao discutir quanto você caminha por dia: a intensidade da caminhada.

A maioria das pessoas escolhe um ritmo que as leva em exercício de “intensidade moderada”. No entanto, os benefícios do exercício aumentam conforme a intensidade: atividades mais intensas oferecem mais resultados em menos tempo.

Portanto, se você acelerar o passo e se aproximar de uma intensidade vigorosa —na qual é difícil manter uma conversa—, terá maiores benefícios à saúde em menos tempo. É por isso que as diretrizes oficiais de atividade física consideram 75 minutos de atividade vigorosa equivalentes a 150 minutos de atividade moderada.

Com isso em mente, em vez de se concentrar nos passos, talvez seja melhor prestar atenção ao número de minutos de atividade acumulados a cada semana.

Pesquisas recentes sugerem até mesmo que breves períodos de exercício de alta intensidade distribuídos ao longo do dia podem trazer benefícios à saúde à saúde.

Portanto, se você tem pouco tempo, caminhar mais rápido é uma das maneiras mais simples de aproveitar melhor a mesma caminhada.

Mas caminhar não é suficiente

A caminhada atende bem ao aspecto “aeróbico” do condicionamento físico. No entanto, não contempla de fato o aspecto “anaeróbico”.

O condicionamento anaeróbico está relacionado à massa, à força e à potência muscular. Um melhor condicionamento anaeróbico está associado a uma qualidade de vida mais elevada e a um menor risco de morte à medida que envelhecemos.

É por isso que a maioria das autoridades de saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular, como a musculação, pelo menos dois dias por semana.

Isso também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2, além de prevenir quedas e permitir que você mantenha sua independência por mais tempo à medida que envelhece.

Se você conseguir alcançar 7.000 passos por dia e acrescentar treinos de musculação duas vezes por semana, estará contemplando a maior parte do que é necessário para cuidar da saúde.

Este texto foi publicado no The Conversation. Clique aqui para ler a versão original.