Há tanto fetiche em torno da maratona que mesmo quem começa a correr agora, após eras de sedentarismo, já se imagina vencendo os 42,2 km rapidamente. Eu esperei um bom par de anos para concluir minha primeira mara, em 2015.

Mas, com tanta facilidade de uso de IAs, suponho que muitas pessoas busquem ali uma receita. Fiz isso também. Dizendo-me iniciante, pedi que o Gemini e o ChatGPT montassem treinos para enfrentar uma mara ainda em 2026.

O Gemini começou inflando meu ego com uma pitada metafísica: “Que meta incrível. Correr uma maratona é uma jornada de autodescoberta tanto quanto é um desafio físico”.

E logo advertiu: “Como seu ’treinador digital’, preciso ser o pé no chão da sua empolgação: treinar para uma maratona partindo do zero em menos de um ano é um desafio considerável para o corpo. O maior risco para iniciantes não é o fôlego, mas, sim, as articulações e tendões, que levam mais tempo para se adaptar do que o coração”.

A máquina não considerou a meta impraticável e propôs uma estrutura de treinos de 18 semanas, que chamou de “padrão ouro para maratonistas de primeira viagem”.

Pois bem, o “padrão ouro” é bem equilibrado, eu diria que consensual entre treinadores, pois mescla corrida leve, a ser feita “em ritmo onde você consiga conversar sem ficar ofegante”, um treino semanal de intensidade, um “longão” (treino de mais quilometragem) semanal, mais descanso e fortalecimento, que a máquina chamou de “cruciais”.

A planilha sugerida pelo Gemini é esta abaixo.

Segunda – Descanso total – Recuperação muscular

Terça – Corrida leve – De 5 a 7 km em ritmo confortável

Quarta – Fortalecimento – Foco em pernas, core e glúteos (Musculação/Pilates)

Quinta – Corrida de ritmo – 6 km (1 km leve + 4 km um pouco mais rápido + 1 km leve)

Sexta – Corrida leve – 5 km ou caminhada regenerativa

Sábado – Longão – Começa com 10 km e aumenta 2 km a cada semana

Domingo – Descanso ativo – 30 min de caminhada ou ioga

O ChatGPT animou-se menos com a ideia: “A maratona exige bastante do corpo. Se você está completamente sedentário, talvez seja mais seguro no próximo ano. Mas dá para tentar ainda neste ano se você já tem alguma base (mesmo pequena)”.

E propôs um plano de 18 semanas com periodização, ou seja, com intensidades e volumes distintos ao longo das semanas. O modelo é este:

Segunda – descanso ou mobilidade

Terça – corrida leve

Quarta – treino de ritmo ou intervalado

Quinta – descanso ou fortalecimento

Sexta – corrida leve

Sábado – descanso

Domingo – longão

E a fase de pico, entre as semanas 11 e 15, chega a ter um longão de até 32 km em “ritmo lento mesmo”.

Por fim, pedi para o treinador e parça Wanderlei Oliveira, o WO, que comentasse os treinos. Ele falou que “algumas orientações são coerentes”, mas o pressuposto não. Ele recomenda para o iniciante que enfrente a mara só depois de três anos de treinamento.

Isso desde que seja feita uma avaliação médica inicial, sem a qual os “riscos são grandes”.

Depois disso, para ele, um treinador deve avaliar o nível técnico; aí, sim, deve-se adquirir experiência em provas de 5 km a 10 km (“no mínimo oito em dois anos”) e de 21 km (“duas em dois anos”), para o distinto “saber o que é a corrida e ter noção das distâncias e do ritmo”.

WO alerta que “subir os volumes de 2 km em 2 km até 32 km”, como proposto pelo Gemini para os longões, gera “alto risco de contusão” e pode colocar tudo a perder.

“Os volumes crescentes são gradativos, mas calculados e cautelosos!”

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